Сделаю завтра! Что такое прокрастинация и как от этого избавиться?

Прокрастинация – откладывание дел на «потом». Кто не сталкивался с завалом перед «deadline» по учебе или работе? Кто давал себе слово, начать после нового года или с понедельника? Прервем круг обещаний и разберемся в этом феномене с психологом Алиной Ивановой.

Природа прокрастинации

С появлением социальных сетей оградить себя от жестких требований массовой культуры становится сложнее: мода на успех, погоня за «лучшей версией себя». Поначалу безобидные течения привели к росту этого явления. Наоборот, наличие меньшего количества приоритетов ведет к повышению качества работы.

Прокрастинации также сопутствует перфекционизм. Люди идеалов считают, что права допустить ошибку у них нет, поэтому, в конце концов, предпочтут не делать ничего, так как страх в этом случае истощает и впоследствии блокирует ресурс, необходимый для начала работы. Давление требований возрастает и возникает дефицит способности отвергать. В этом состоянии человек будет продолжать брать на себя задачи, которые не сможет выполнить. За подобным поведением прячется неумение осознавать собственные чувства и потребности. Количество задач в стоп-листе, возможно, сигнализируют о наличии психологических проблем. Даже если дела на паузе разных масштабов, они могут одинаково доставлять неудобства. В таком случае лучше обратиться к специалисту.

В области поведенческой психологии выявили феномен, который может объяснить, почему мы прокрастинируем. Представим себя как: «я будущее» и «я настоящее». В планировании долгосрочных целей таких, как: выучить английский, подготовиться к сессии, сделать уборку - участвует «я будущее». Нам легко увидеть ценность предстоящих задач, ведь они ещё не выполнены. «Я настоящее» не видит смысла отказывать сиюминутным удовольствиям. Для «я настоящего» очень важно посмотреть сериал или съесть пончик. Отсюда возникает конфликт вознаграждений: приходится выбирать между полезной, но далекой перспективой или получить удовольствие в моменте.

Выделить фиксированное время на отдых.

Списки дел на день давно вошли в рутину. В погоне за результатом мы забываем, что состояние расслабленного ума повышает настроение и работоспособность, а еще это приятно. Главное четко отмерить свободные часы и не заниматься ничем, кроме отдыха.

Сложное в первую очередь.

Запас силы воли на день ограничен. Если начать с самого трудного занятия, то поручения поменьше выполняются легко и даже с удовольствием. Ведь задача, которая тревожила сильнее остальных, выполнена.

Объединение искушений.

«Делай то, что любишь, пока делаешь то, что откладываешь». Например, при занятии спортом, можно слушать свой любимый подкаст. Изучать иностранный язык можно по любимым фильмам или музыке. Это помогает начать и вовлечься в процесс.

Дроби цели.

Наш мозг любит решать простые задачи. Абстрактные задания воспринимаются как непреодолимые. Приблизиться к весомой цели можно, разбив ее на подпункты. Вместо неопределённого «прочитать книгу», можно сказать себе: «Сегодня я прочитаю пять страниц учебника» и «завтра я снова прочитаю пять страниц». Небольшие шаги однажды приведут к финишу.

Квадрат Джохари.

Поработаем со списком. Допустим, перед вами стоит задача «сегодня выполнить двадцать дел». Все они, на первый взгляд, важные и очень срочные. На листе бумаги рисуем квадрат, который делим еще на четыре квадрата. В первом окне пишем «Важное и срочное», во втором «Важное, но не срочное», в третьем «Срочное, но не важное», четвертый «Не важное и не срочное». Такой способ наглядно помогает расставить приоритеты и трезво оценить свои возможности.

Вывод.

Прокрастинация, как маркер нашего эмоционального состояния, показывает, что, возможно, за ней стоят глубинные причины такие, как: эмоциональное выгорание или депрессия, неумение распределять свое время и физическое истощение. Вовремя отслеживая ментальное здоровье, подобных проблем можно избежать.